「朝起きるのがつらい」
「起きても頭がボーっとしてしまう」
そんな経験をしたことありませんか？
できることなら、朝からスッキリ目覚めて、気持ち良く1日をスタートさせたいと思っているはず。そのためには、朝の習慣を見直すことがとても大切です。
この記事では、あなたの朝を“劇的に変える”5つのモーニングルーティンをご紹介します。ぜひ今日から実践して、最高の朝を手に入れてください！
なぜ朝のルーティンが大切なのか？
朝のルーティンが重要な理由は、私たちの体内時計を整えるためです。規則正しい朝の習慣は、体内時計をリセットし、まだ眠っている脳や体を徐々に活動モードへと切り替えてくれます。
また、朝の時間は集中力や判断力が最も高い「ゴールデンタイム」でもあります。この時間を有効活用することで、仕事や勉強の効率が格段にアップし、充実した1日を過ごすことができるのです。小さな習慣が、あなたの1日をガラッと変えるきっかけになりますよ！
【超厳選】朝を制する最強のルーティン5選！
それでは最強のルーティンを5つ紹介していきます。
- 決まった時間に起きる
- 朝日を浴びる
- コップ1杯の水を飲む
- 軽い運動をする
- 朝食を摂る
1つずつ見ていきましょう。
決まった時間に起きる
まずは、毎朝同じ時間に起きることを意識してみましょう。「え、そんなこと？」と思うかもしれませんが、実はこれが最も重要です。先述の通り、朝のルーティンの目的は体内時計を整えることです。毎日同じ時間に起きることで、体にリズムを刻みこみ、体内時計が整えられます。
また、休日も平日と同じ時間に起きることが大切です。平日に眠れなかったからという理由で、休日に寝だめをすることがあると思います。寝だめは気持ち良いですが、かえって体内時計を狂わせ、月曜日の朝をさらに辛くしてしまうこともあるので、頑張って平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
とはいえ、いきなり決まった時間に起床するのは難しいという方もいるはず。そこで、実践のポイントを4つご紹介します！
- 平日・休日関係なく、同じ時間に起きる
- 理想の起床時間より15分ずつ早めていく
- まずは2週間継続することを目標にする
- アラームは1つだけにして、スヌーズ機能は使わない
それでも起きられないという方には、光目覚まし時計がおすすめです。朝日と同じような光で自然に目覚めを促してくれるので、不快なアラーム音なしで気持ちよく起きることができます。
オススメの起床時間は6時～6時半。この時間に起きれば、学生も社会人もルーティン＋通学・通勤準備の時間を2時間以上確保できます。一般的に必要な睡眠時間は7〜8時間なので、遅くても23時には就寝するようにしましょう。
朝日を浴びる
起床後は、できるだけ早く太陽の光を浴びるようにしましょう。オススメの方法は、5分〜10分ほどベランダや窓際で過ごし、深呼吸をすること。これにより体内時計がリセットされ、副交感神経優位から交感神経優位になります。
また、セロトニンも分泌されるため、やる気がアップ。これであなたの体は電源ONになります。そして、分泌されたセロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるため、睡眠の質が向上し、好循環が続くようになります。
コップ1杯の水を飲む
人は寝ている間に大量の汗をかき、水分を失います。つまり、起床時の体は軽い脱水状態。だからこそ大切なのが、コップ1杯の水を飲むこと。これにより血流が良くなり、内臓や脳がしっかり働き始めるようになります。
また、水を飲むことで腸が刺激され、便通の改善やデトックス効果も期待できます。ほかにも、代謝が上がりやすくなるなどメリットがたくさん！冷たい水は胃腸に負担をかけるので、常温水や白湯がオススメです。
軽い運動をする
朝の軽い運動は、体全体を目覚めさせる最高のスイッチです。運動をすることで血流が一気に良くなり、脳にも酸素が届いて活性化します。「朝から運動なんて無理！」と思うかもしれませんが、激しい運動をする必要はありません。5〜10分程度の軽いストレッチなどで充分です。
運動の後はシャワーを浴びると、さらに血流が良くなり、心身が完全に覚醒します。また、汗や皮脂を流すことで、肌スッキリ＆気分リフレッシュ！最高の朝を始められます。
朝食を摂る
朝食は「第二の体内時計」とも呼ばれる内臓の時計をリセットする重要な要素です。朝食は、1日のエネルギー源となる最も重要な食事です。朝食を抜くと、午前中の集中力が低下したり、体がだるくなったりすることがあります。
消化に良いバランスの取れた朝食を摂るように心がけましょう。例えば、全粒粉パン、卵、フルーツ、ヨーグルトなどがおすすめです。忙しい朝でも、スムージーや栄養バーなど、手軽に摂れるものを用意しておくと便利です。
ルーティン化をするためのコツ
ルーティンを5つご紹介してきましたが、いざルーティン化しようとすると続かないという人もいるはず。
そこで、ルーティン化するためのコツを5つほどご紹介します。
- 最初から全部やらない
- 行動をセットにする
- 時間を固定する
- ハードルを下げる
- できなかった日は“リセットしない”
朝のルーティンだけでなく、何かを習慣化したいときに役立つので、ぜひ参考にしてみてください。
最初から全部やらない
人間の脳は急激な変化を嫌うため、一度に多くの習慣を取り入れると挫折しやすくなります。まずは「1つだけ」始める。慣れたら、次の習慣を追加する。といった感じで、少しずつ負荷を増やしていきましょう。
行動をセットにする
ポイント2つ目は「行動をセットにする」です。何か新しいことを始めるときは、「よし、やるぞ」という意思の力が必要ですが、「歯磨き→水を飲む」のように、「既にある習慣」に紐づけるとルーティン化しやすくなります。
これは、心理学界で「ハビット・スタッキング（Habit stacking）」と呼ばれる方法で、行動A（既に完全に定着している） → 行動B（新しく作りたい）という順番にすると、脳が自然に連続動作として記憶するためです。
時間を固定する
時間を固定することは、先ほど説明した行動をセットにするのと同じような効果があります。時間を固定すれば、「いつやるか」「どの順番でやるか」といった判断がすべて不要になるため、考える必要がなくなり、ルーティン化が一気に進みます。
ハードルを下げる
「5分だけでも」「ストレッチ1種類だけでも」と小さくするほど、習慣は定着します。ポイント「やる気に左右されないレベルの行動を最低ラインにすること。慣れてきたら、少しずつハードルを上げていきましょう。
できなかった日は“リセットしない”
習慣は連続記録よりも、再開の早さで決まります。1日できなくても問題ありません。もし今あなたが、「ルーティン化できなかった…」と落ち込んでいるのなら、できなかったことは綺麗サッパリ忘れましょう。明日から何事もなかったように再開できればOKです。
スッキリ起きられない？原因チェックリスト
モーニングルーティンを作り出すためには、寝る直前の行動なども大切です。
「ルーティンを試しても眠気が取れない…」
「上手くルーティンを作れない…」
そんな方は、以下の項目をチェックしてみましょう。
- 睡眠時間が短い
- 寝る直前までスマホやPCを見ている
- 寝る時間・起きる時間が日によってバラバラ
- 寝室が暑すぎるor寒すぎる
- 寝具や枕が合っていない
当てはまるものがある場合は、1つずつで良いので改善していきましょう。睡眠環境の整え方や、自分に合った枕の選び方について知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
まとめ「朝を制する者は1日を制す」
今回は目覚めを良くするモーニングルーティンを5つ紹介しました。
朝の過ごし方ひとつで、その日の充実度が変わります。まずは、1つでもいいのでルーティンを取り入れてみることから始めましょう！
最初は少しずつ、自分のペースで心地よい「朝のルーティン」を見つけていってください！
それではおやすみなさい（ZZZ…）
