体は疲れているのにベッドに入っても寝れない…という経験をしたことはありませんか？
そして寝れない日々が続いて不眠に悩まされている人も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事では寝れない夜に試してほしい「一瞬で寝る方法」について5つ紹介します。
この記事を読んで、寝れない夜とはおさらばしましょう！
いますぐできる！一瞬で寝る方法５選
それではさっそく、一瞬で寝る方法５選を紹介していきます。
- 米軍式睡眠法
- ツボ押し
- アリス式睡眠法
- 4・7・8呼吸法
- 認知シャッフル睡眠法
どの方法も道具を使わずにできるので、ぜひ試してみてください。
米軍式睡眠法
過酷な環境下でもパイロットたちが眠れるようにするために開発されたこの睡眠方法は、わずか2分で眠ることができると言われています。
手順は以下の通りです。
- 顔全体の力を抜いていく
- 肩・腕・手の順に力を抜いていく
- 胸・腹部など上半身の力を抜いていく
- 太もも・足・つま先など下半身の力を抜いていく
- 何も考えずに心を無にする
力を抜くときのコツは２つあります。まず1つ目は一度体全体に力を入れることです。力を抜いたつもりでも力が抜けていなかったりするので、一度力を入れることで力を抜きやすくなります。力を入れる目安は10秒くらいです。
2つ目は部位ごとに力を抜いていくことです。一気にすべての部位の力を抜くのは難しいので、例えば、顔全体の力を抜く場合は目・頬・口・舌などの部位ごとに1つずつ行いましょう。体がベッドに沈み込むようなイメージを持つと力を抜きやすくなります。
また、ステップ5の「心を無にする」ができない場合は青空を思い浮かべて、空中をふわふわと浮いている景色を想像しましょう。
最終的に体と心をリラックスさせることがこの睡眠方法のゴールなので、リラックスできそうな景色を思い浮かべて頭がボーっとしてくれば大丈夫です。
ツボ押し
眠くなるツボを押すことで副交感神経が優位になるので、眠気を誘います。
今回は以下の５つを紹介します。
- 失眠（しつみん）
- 合谷（ごうこく）
- 百会（ひゃくえ
- 労宮（ろうきゅう）
- 内関（ないかん）
どのツボが効くかは人によって異なるのでいろいろなツボを押してみてください。
失眠（しつみん）
失眠はかかとの真ん中あたりにあるツボです。足の裏は硬いので両手の親指を重ねて押すのがオススメです。また、このツボは暖かくなると眠気を誘うので湯たんぽなどで温めるのも効果的です。
合谷（ごうこく）
合谷は手の甲の親指と人差し指の間にあるツボです。このツボはあらゆる症状に効果がある万能ツボと言われていて、ストレスを緩和する効果があるとされています。片方ずつ揉みほぐすように刺激しましょう。
百会（ひゃくえ）
百会は頭頂部の中心にあるツボです。分かりづらいですが、頭頂部の少しへこんでいる部分が百会の位置です。このツボを刺激するときは、ツボだけ刺激するのではなく、ツボを押しながら頭全体を指でマッサージするように刺激すると効果的です。
労宮（ろうきゅう）
労宮は、手を握った時に人差し指と中指の先端の中間にある手のひらのツボです。てのひらの真ん中らへんと覚えておきましょう。このツボは精神機能の働きを整える効果があり、鬱状態やストレスによる不眠を改善する働きがあるとされています。
内関（ないかん）
まずは、グッと力を込めて握りこぶしを作って手首の腱の位置を確認します。触ってみると2本あるのが分かると思います。次に手首のシワにもう片方の手の薬指を置いて、さらに中指と人差し指を置きます。そして、2本の腱の間で人差し指がちょうど重なる位置が内関のツボです。
気持ちいいと痛いの中間くらいの強さで刺激すると効果的です。
アリス式睡眠法
アリス式睡眠法はSNSで話題になった睡眠法です。手順は以下の通りです。
- ベッドの上に座って深呼吸をする
- 頭を空っぽにして脳内に浮かんできた映像を見続ける
- ウトウトしてきたら横になって寝る
要するに瞑想するのと同じです。どうしても寝れない場合は1〜3を繰り返しましょう。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法はアリゾナ大学の医学博士であるアンドルー・ワイル氏が考案した呼吸法です。
手順は以下の通りです。
- 息をすべて吐き出す
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐き出す
- 1～4を4回繰り返す
全く寝付けない状態から入眠するとき以外にも、夜中に目が覚めてしまったときにもう一度眠りにつく方法としても効果的です。
認知シャッフル睡眠法（思考活動を抑える）
認知シャッフル睡眠法はランダムな単語を次々に思い浮かべ、脳内をシャッフルする睡眠法です。カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士によって考案されました。
手順は以下の通りです。
- 簡単な単語を1つ思い浮かべる
- 1で思い浮かべた単語の1文字目から始まる単語を思い浮かべる
- 1で思い浮かべた単語の2文字目から始まる単語を思い浮かべる
- 最後の文字まで終わったら別の単語を思い浮かべて同じ手順を繰り返す
全く関係のない単語を次々に思い浮かべることで、睡眠を邪魔する思考が抑えられるので眠りやすくなります。
紹介した睡眠法の共通点
上記でご紹介した5つの睡眠法には共通点があります。それはリラックスするということです。つまるところ、不眠の原因は脳が活発な状態であることです。
今日あったことや明日のことを考えてしまうと、連想ゲームのように色々なことが頭に浮かび思考が止まらなくなります。そうすると、脳は休まるどころかむしろ活発になってしまい、あなたの眠りを妨げてしまいます。
このような状態を防ぐために、ぜひ紹介した睡眠法を実践して頭の中を空っぽにしてみてください。
普段から実践すべき入眠のコツ5選
睡眠法の共通点でも解説した通り、睡眠で大事なのはリラックスすることです。とはいえ「リラックスしよう！」と意識してリラックスするのは難しいことです。
そこで、自然と体がリラックスして寝付きが良くなる入眠のコツを3つご紹介します。
- 寝る前に体温をあげる
- 寝る前にアロマを使う
- 寝る前にブルーライトを浴びない
1つずつ解説していきます。
寝る前に体温を上げる
寝る前に一時的に体温を上げることで、ベッドに入ったときに体温が下がりやすくなり、自然な眠気を誘います。
体温を上げる方法は以下の4つがあります。
- 軽い運動をする
- 就寝の2～3時間前に入浴をする
- 暖かい飲み物を飲む（カフェインはNG）
- サウナに入る
ただし、熱々のお風呂に浸かるなどして体温を上げすぎてしまうと逆に寝付きが悪くなってしまうので注意しましょう。
寝る前にアロマを使う
アロマの香りには心をリラックスさせる効果があります。たくさんの種類がありますが、オススメは以下の5つです。
- ラベンダー
- カモミール
- ベルガモット
- ネロリ
- サンダルウッド
アロマディフューザーを使ったり、枕に数滴垂らして使用しましょう。また、1種類だけでなく、複数種類をブレンドして使用してみるのもオススメです。
寝る前にブルーライトを浴びない
寝る前にブルーライトを浴びてしまうと、脳が朝と勘違いして起きてしまうので、極力浴びないようにしましょう。
寝る前のブルーライトで一番あるあるはアラームだと思いますが、アラームは寝る直前ではなく、日中にあらかじめセットしておくなどを心がけましょう。
あと細かいですが、目を閉じていても意外とスマホの光は感じてしまうので、寝るときにスマホの画面を下向きにしておくのがオススメです。そうすれば、通知が来ても画面の光を感じることはなくなります。
【まとめ】一瞬で寝る方法を実践して不眠を改善しよう！
今回は、一瞬で寝る方法について解説しました。
睡眠で一番大事なのはリラックスすることです。
寝れないなと思ったら、焦らずにこの記事で解説した睡眠法を試してみてください。
それではおやすみなさい（ZZZ…）
