あなたは自分のいびきについて気になった経験はあるでしょうか。
自分では気づけなくても「家族やパートナーに指摘された」という人もいるでしょう。
きっとこの記事を読んでいるあなたは「一刻も早くいびきを止めたい」と思っているはず。
そこで今回は、いびきを解消する方法を原因別にご紹介していきます！
この記事を読めばいびきに悩む日々とはおさらばできます！
いびきをかきやすい人の特徴３選
寝ている間にいびきをかく人もいれば、全くいびきをかかない人もいます。
では、両者の違いは何でしょうか。
いびきをかきやすい人には以下の特徴が挙げられます。
- 肥満体型の人
- 飲酒・喫煙をする人
- 口呼吸になっている人
1つずつ解説していきます。
特徴➀ 肥満体型の人
肥満になると顔やお腹に脂肪がつくだけでなく、首・喉・舌にも脂肪がつくため「換気障害」になります。
「換気障害」になると気道が狭くなって空気の出し入れがうまくできなくなるため、いびきをかきやすくなってしまいます。
また、余りにも肥満になるといびきをかくどころか、呼吸が止まって死んでしまうこともあります。いずれにせよ肥満であることは睡眠にとって良いことではありません。
肥満対策については「対策➀肥満を解消する」を見ましょう。
特徴② 飲酒・喫煙をする人
飲酒や喫煙もいびきをかきやすくする原因になります。
アルコールは筋肉を緩める作用があるので、舌の筋肉が緩んで喉の方へ落ちてしまい、軌道を狭くしていびきをかきやすくなります。
また、アルコールには血管拡張作用があります。血管が拡張すると粘膜が腫れて鼻腔内を狭くしてしまい、口からだけでなく鼻からも呼吸しづらくなります。
お酒を飲むと眠くなるため、睡眠導入剤代わりに寝酒をする人もいますが、いびきをかく原因になるのでやめましょう。
たばこの煙もアルコールと同じように粘膜を腫れさせて軌道を狭くして、呼吸をしづらくさせ、いびきを起こす原因になります。
これらの対策については「対策②生活習慣を改善する」を見ましょう。
特徴③ 睡眠時に口呼吸になっている人
睡眠時に口呼吸をしている人は、アルコールを摂取したときと同じように舌が喉の方に落ちているため気道が狭まっており、いびきをかきやすくなります。
口ではなく鼻で呼吸をすれば解消されますが、睡眠時の習慣を変えるというのはなかなか難しいものです。
口呼吸の詳しい対策については「対策③自分に合った寝具を選ぶ」を見ましょう。
【NG行為】いびきを放置してしまうのは危険
習慣的に発生するいびきを放置するのはよくありません。放置してしまうと日常生活に支障をきたす可能性があります。
日中に眠気に襲われる
いびきは他人の睡眠を妨げるだけでなく、自分自身の睡眠も妨げます。自分では気づいていなくとも、いびきをかくと眠りが浅くなり、睡眠不足に陥ります。
睡眠不足になると日中に眠くなるため、仕事のパフォーマンス低下・メンタルが不安定になるなどのデメリットを引き起こします。
睡眠時無呼吸症候群の可能性がある
睡眠時に呼吸が止まってしまう病気を「睡眠時無呼吸症候群」と言います。寝ている間にいびきをかくのが特徴的な病気です。
この病気になると、無呼吸と低呼吸の状態を繰り返すので酸素不足になり、脳が酸素を取り入れようとして眠りが浅くなります。
さらに恐ろしいのは、酸素不足になると高血圧になるので、別の病気を引き起こして合併症になるリスクがあるということです。
- 脳卒中
- 脳梗塞
- 心不全
- 心筋梗塞
- 糖尿病
などが挙げられます。
【要チェック】いびきを改善する３つの方法
ここからはいびきを改善する方法について３つ紹介していきます。
- 肥満対策をする
- 生活習慣を改善する
- 自分に合った寝具を選ぶ
どれも大切ですが、特に3つ目は超重要です。
対策➀ 肥満を改善する
肥満を解消するのはいびき対策として非常に効果的です。また、肥満解消はいびき対策だけでなく、健康な体へ近づくので一石二鳥です！
BMIを用いれば肥満度が分かるので、まずはBMIを算出してみて自分が肥満かどうかを確かめましょう。
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
BMIが25以上であれば肥満に該当するので、食事や運動に気を配って肥満を解消しましょう。
食事の際に気を付けるのは以下のポイントです
- タンパク質を摂取する
- ビタミンミネラルの摂取
- 脂質・糖質の摂取を抑える
タンパク質は筋肉のため、ビタミン・ミネラルはエネルギー確保のため、脂質・糖質の節制は肥満を防ぐために大切です。
肥満解消にオススメの運動はウォーキングです。
最低1日30分のウォーキングを週3回以上行う事を意識しましょう。
最悪、1日10分とかでも構いません。何よりも大事なのは継続することです。
めげずに頑張れば必ず努力は報われるので頑張りましょう！
肥満が解消されれば、いびきも解消されて睡眠の質も向上すること間違いなしです！
対策② 生活習慣を改善する
いびきを解消するには生活習慣を改善することが必要です。
例えば、飲酒・喫煙を控えるなどが挙げられます。しかしながら、日常的に飲酒・喫煙をしている人がいきなり禁酒や禁煙をするというのは難しいと思います。
なのでまずは、「寝る前の飲酒・喫煙を控える」ということから始めてみましょう。寝る前に辞めるだけでもいびき対策としての効果はあります。
また、以下のことにも気を付けましょう。
- 過度なストレスを溜めない
- 暴飲暴食をしない
飲酒や喫煙だけでなく、暴飲暴食・過度なストレスを溜めることもいびきをかく原因になります。
特にストレス→暴飲暴食という流れは最悪なので何があっても絶対にやめましょう。
ストレス対策として有効なのは肥満対策と同じく運動することです。運動して汗を流すと心も身体もスッキリします！
いきなりハードな運動は無理な人は晴れた日に外を散歩するだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください！
対策③ 自分に合った寝具を選ぶ
自分に合った寝具を選ぶ目的は「正しい姿勢で寝るため」です。正しい姿勢で寝れば、寝ている間に自然と鼻呼吸ができるようになり、いびきを改善することができます。
また、自分に合った寝具を選ぶことは睡眠の質を向上させることにもつながるので、良い機会だと思って寝具を新しくしてみるのはいかかでしょうか。
寝具を選ぶ上で大事なポイントは２つあります。
- 枕の高さや硬さは合っているか
- マットレスの硬さは合っているか
上記のことに注意すれば、自分に合った寝具を選べるでしょう！
寝る姿勢を変えてみることもいびき対策には効果的です。仰向けは気道が狭くなりがちですが、横を向いて寝ることで気道が広がりやすくなるので、いびき対策になります。
【お手軽】いびき対策グッズ３選
いきなり生活習慣を改善したり、寝具を変えたりするのは難しいという人もいるかもしれません。そんなあなたにお手軽にいびき対策できるグッズを３つご紹介します！
- マウスピース
- マスク
- テープ
簡単にいびき対策できるので、ぜひ試してみてください！
マウスピース
マウスピースは下顎が小さかったり、首周りの筋肉の衰えが原因でいびきをかく人にオススメのグッズです。
マウスピースを使えば、寝ている間に舌が下がることを防いで気道を確保し、いびきをかきにくくしてくれます。
歯医者や耳鼻科に行って自分用のマウスピースを作ることができますが、ドラッグストアで市販のマウスピースも買えるので、まずは市販のものから試してみるのも良いかもしれません。
マスク
マスクにもいびき対策効果があります。マスクと言っても感染症予防のためのマスクではなく、フェイスガードやプロテクターみたいなイメージが近いです。
例えば、以下のようなものがあります。
- 口周りを覆って鼻呼吸をしやすくするマスク
- 顎を支えて口を開かないようにするマスク
いくつか種類があるのでいろいろ試してみて自分に合ったものを見つけましょう。
テープ
いびき対策のテープは以下の2種類があります。
- 鼻腔拡張テープ
- 口閉じテープ
鼻腔拡張テープは鼻詰まりが原因でいびきをかいてしまう人にオススメです。テープを貼れば鼻腔が広がって鼻で呼吸しやすくなるのでいびきを防ぐことができます。
口閉じテープは鼻詰まりが原因ではないのにいびきをかいてしまう人にオススメです。口閉じテープを使えば自然と鼻呼吸できるようになります。ですが、もし鼻詰まり状態で口閉じテープを使ってしまうと呼吸が苦しくなるので、使用の際は注意しましょう。
【まとめ】いびきを治して快適な睡眠ライフを手に入れよう！
この記事では以下のことについて解説しました。
- いびきを書きやすい人の特徴３つ
- いびきを放置するのは危険
- いびきの解消方法３つ
- いびき対策グッズ３つ
先ほどもご紹介したようにいびきを放置するのは危険なので、できるだけ早めに改善しましょう。
いびきを治せば睡眠の質も上がって、快適な睡眠ライフを手に入れられるので頑張りましょう！
それではおやすみなさい（ZZZ…）
